Biathlon erklärt: Puls runter, Schuss sitzt. Was du vom Schießen unter Belastung lernen kannst

Kurz vor dem Schießstand wird es ruhiger. Die Athletin richtet sich auf, die Stöcke kommen aus den Schlaufen, das Gewehr vom Rücken. Ein paar Sekunden später fallen fünf Schüsse, und das Rennen ist entweder offen oder verloren.

Genau dieser Wechsel macht Biathlon so spannend. Eben noch Vollgas auf der Loipe, jetzt eine Aufgabe, bei der jedes Zittern zählt. Die Saison 2026/27 beginnt laut Kalender der Internationalen Biathlon-Union (IBU) mit dem Weltcup in Kontiolahti vom 26. bis 29. November 2026. Der Weltcup in Hochfilzen folgt vom 4. bis 6. Dezember, Ruhpolding vom 6. bis 10. Januar 2027. Die Weltmeisterschaft findet vom 10. bis 21. Februar 2027 in Otepää in Estland statt, Oberhof ist vom 4. bis 7. März 2027 dran.

Wir schauen uns an, wie ein Rennen funktioniert, was dabei im Körper passiert und was du als Läuferin, Radfahrer oder Langläuferin davon mitnimmst. Ohne Gewehr.

Geschossen wird mit einem Kleinkalibergewehr, also einer Waffe für kleine Patronen im Kaliber .22, auf runde Metallscheiben in 50 Metern Entfernung. Jede Schießeinlage hat fünf Scheiben. Sie sind schwarz und klappen auf Weiß, sobald sie getroffen sind. So sieht das Publikum sofort, wie es steht.

Der Trick liegt in der Größe. Liegend ist die Trefferfläche nur 4,5 Zentimeter groß, stehend 11,5 Zentimeter. Liegend stützt der Körper das Gewehr auf dem Boden und den Ellbogen. Stehend muss er es frei halten, deshalb ist die Scheibe größer.

Alle Werte stammen aus der Regelübersicht der IBU. Dort steht auch: Jede Athletin trägt vier Magazine mit je fünf Patronen. In den Staffeln gibt es drei Ersatzpatronen je Einlage, die von Hand nachgeladen werden müssen. Das kostet Sekunden, und die sieht man im Ergebnis.

Jeder Fehler wird bestraft. In den meisten Formaten mit einer Strafrunde: einer kurzen Extraschleife direkt neben dem Schießstand, die nach jedem Fehlschuss gelaufen werden muss. Sie ist laut IBU 150 Meter lang. Im Einzel gibt es stattdessen eine Strafminute auf die Laufzeit.

Quelle der Tabelle sind die Format- und Regelseiten der IBU. In zwei kürzeren Formaten, dem Super Sprint und einer Staffelvariante, ist die Strafrunde mit 75 Metern halb so lang. Die Strafrunde ist der Grund, warum Biathlon nie nur ein Laufrennen ist. Wer schneller läuft, aber zweimal danebenschießt, kann gegen jemanden verlieren, der sauber trifft.

Im Sprint geht es nach der ersten Runde liegend an den Stand, nach der zweiten stehend, dann folgt die Schlussrunde. In Verfolgung und Massenstart sind es vier Einlagen, zweimal liegend und zweimal stehend, also 20 Scheiben. Das Stehendschießen kommt dort erst spät im Rennen, wenn die Beine schon schwer sind.

Beim Laufen arbeitet der Körper nahe an seiner Grenze. Herz und Atmung liefern Sauerstoff, Beine und Arme schieben. Am Schießstand soll derselbe Körper plötzlich stillhalten.

Das Problem heißt Haltestabilität: wie ruhig das Gewehr im Anschlag, so heißt die Schießhaltung, in den letzten Sekunden vor dem Abdrücken auf das Ziel zeigt. Ein pochendes Herz und müde Muskeln bringen Unruhe in den Körper. Eine Studie mit Elite-Biathleten aus den USA fand schon 1992, dass harte Belastung vor dem Schießen liegend kaum etwas ausmacht, stehend aber deutlich. Liegend trägt der Boden einen Teil der Arbeit.

Wann genau es kippt, hat eine Arbeitsgruppe um Danielsen 2025 mit 19 Elite-Biathleten untersucht. Vor jedem Schießen liefen sie draußen einen Kilometer auf Rollski im Skating-Schritt, der Technik, bei der die Ski schräg nach außen abgedrückt werden wie beim Schlittschuhlaufen. Gemessen wurde die Intensität in Prozent der maximalen Herzfrequenz, kurz HFmax, also des höchsten Pulses, den das Herz unter Belastung erreicht. Bei 73 und 84 Prozent HFmax schossen die Athleten stehend so gut wie in Ruhe. Erst bei Renntempo um 90 Prozent stieg das Fehlerrisiko, statistisch als Chancenverhältnis gerechnet, auf das 2,2-Fache. Im Schlussrunden-Tempo um 93 Prozent waren es das 2,8-Fache. Der Grund ließ sich teilweise messen: Der Gewehrlauf bewegte sich in der letzten Viertelsekunde vor dem Schuss schneller.

Die Pulsdaten aus echten Rennen, die wir gefunden haben, sind alt, aber anschaulich. Die US-Studie von 1992 zeichnete den Puls von Elite-Biathleten über ganze Wettkämpfe auf.

Die Athleten liefen also nicht bis zur Matte voll durch. Sie nahmen in der letzten Minute bewusst etwas Tempo heraus und kamen mit einem Puls an, der noch hoch war, aber schon fiel. Am Stand sank er weiter. Liegend lag der Tiefstwert im Mittel rund 20 Schläge unter dem beim Stehendschießen, weil die Athleten dort länger blieben und der Puls im Liegen schneller fiel.

Es gibt noch eine zweite Stellschraube: Zeit. Eine Untersuchung mit Athletinnen und Athleten der deutschen Nationalmannschaft und der Junioren fand 2020 überraschend, dass steigende Ermüdung die Trefferquote nicht verschlechterte. Was sich veränderte, war die Zeit am Schießstand. Sie wurde mit jeder Belastungsstufe länger. Die Profis kaufen sich ihre Treffer also mit Sekunden.

Spannend ist ein dritter Befund. Bei 13 jungen, erfahrenen Biathleten fielen die besten und die schlechtesten Schüsse in unterschiedliche Phasen des Herzschlags. Die Forschenden erklären das mit dem kleinen Rückstoß, den jeder Herzschlag durch den Körper schickt. Ob sich das gezielt trainieren lässt, ist offen.

Du musst nicht schießen, um davon zu profitieren. Die Lage ist dieselbe, sobald du unter Belastung etwas Präzises tun musst: die steile Abfahrt am Ende eines Trailruns oder der saubere Technikwechsel beim Skating am Anstieg.

Erstens: Dosiere vor der Schlüsselstelle. Die Profis nehmen eine knappe Minute vor dem Schießstand Tempo heraus. Übertragen heißt das: Vor der technischen Passage den Puls nicht auf Anschlag treiben, sondern etwas Luft lassen.

Zweitens: Übe Präzision dort, wo sie wackelt. Die Danielsen-Gruppe empfiehlt Athleten, mehr Schießtraining bei wettkampfnaher Intensität einzubauen, weil die Fehler erst dort kommen. Für dein Intervalltraining, also den Wechsel aus harten Belastungen und Pausen, kann das eine kleine Zielaufgabe in der Pause sein, etwa ein Einbeinstand mit geschlossenen Augen oder ein paar saubere Skating-Schritte ohne Stockeinsatz. Lerne die Bewegung zuerst in Ruhe. Unter Höchstlast festigst du nur, was schon sitzt.

Drittens: Gib dir die zwei Sekunden. Die deutschen Kaderathleten blieben unter Ermüdung länger am Stand und trafen trotzdem. Für dich heißt das: Kurz durchatmen, Position finden, dann handeln.

In einer kleinen randomisierten Studie mit zwölf Biathleten übten sieben zehn Wochen lang zusätzlich eine Entspannungstechnik nach dem Prinzip Anspannen und Lösen, kombiniert mit Schießübungen. Danach schossen sie in Ruhe und nach Belastung besser als die Kontrollgruppe. Ihr Puls und ihre Sauerstoffaufnahme hatten sich dabei nicht verändert. Das Herz schlug also nicht ruhiger, die Athleten kamen besser damit zurecht. Für sichere Schlüsse ist die Gruppe zu klein. Ausprobieren kannst du das Prinzip trotzdem: Schultern und Hände kurz bewusst anspannen, dann lösen, bevor die präzise Aufgabe kommt.

Welche Pulsbereiche bei dir „locker“, „Renntempo“ und „am Limit“ bedeuten, hängt von deiner eigenen maximalen Herzfrequenz ab. Profiwerte sind dafür kein Maßstab.

Für kalte Einheiten auf der Loipe zählt, dass du warm bleibst, ohne zu überhitzen. Bei uns findest du Langlaufbekleidung, Langlaufhandschuhe und Funktionsunterwäsche für den Sport für die Schicht direkt auf der Haut.

Wer einmal spüren will, wie ruhig die Hand nach einer Runde wirklich ist, findet an den Weltcuporten offizielle Angebote. Preise nennen die Seiten nicht durchgehend, frag deshalb vor Ort nach.

Beim Laser-Biathlon schießen Kinder und Jugendliche mit Lasergewehren statt mit scharfer Munition. Die Angaben stammen von der Chiemgau Arena, der Tourismusseite Oberhof und den Kitzbüheler Alpen.

In Ruhpolding schießt du nach der Arena-Tour unter Anleitung des Teams vom Biathloncamp Fritz Fischer auf dem Weltcup-Schießstand, zwei Magazine mit je fünf Schuss im Liegen. Kinder ab zehn Jahren schießen 20 Schuss an der Laseranlage. In Oberhof führt ein erfahrener Schießtrainer in den Umgang mit dem Biathlongewehr ein. Mit dem Kleinkalibergewehr dürfen dort Erwachsene ab 18 schießen, in Begleitung der Eltern ab 16. Unser Tipp: Lauf vorher eine zügige Runde. Dann merkst du selbst, was der Puls mit der Ruhe in deinen Händen macht.

Ein ehrlicher Vorbehalt: Alle genannten Studien untersuchten Spitzen- und Nachwuchsathleten, meist in kleinen Gruppen. Ob Hobbysportler genauso reagieren, hat niemand gezielt geprüft. Die Übertragung auf den Hobbysport ist unsere Einordnung.

Die Pulswerte in diesem Beitrag stammen aus Studien mit Spitzen- und Nachwuchssportlern. Dein eigener Bereich kann deutlich davon abweichen. Wenn du neu mit hohen Intensitäten trainierst oder Herz-Kreislauf-Beschwerden hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.