Fit für die Skisaison: Dein Sechs-Wochen-Plan bis zum ersten Skitag

Ende Oktober startet in Sölden der Weltcup, und spätestens dann denken viele an den eigenen Start in die Skisaison. Zwischen der letzten Abfahrt im Frühjahr und dem Saisonstart liegen bei den meisten Skifahrern rund acht Monate, schätzt DSV aktiv. Der Körper soll dann auf einen Schlag Höhe, Kälte, wechselnden Schnee und Schwung um Schwung verkraften.

Die Oberschenkel merken das zuerst. Sie arbeiten bei jedem Schwung gegen die Fliehkraft, und am ersten Tag fangen sie deshalb bei vielen schon nach wenigen Abfahrten an zu brennen. DSV aktiv nennt das den Klassiker des ersten Skitags. Ohne Vorbereitung ermüdet die Muskulatur schnell, sagt der DSV-Sicherheitsexperte Andreas König.

Das zeigt sich in der Statistik. Die Auswertungsstelle für Skiunfälle (ASU) zählt für die Saison 2024/25 hochgerechnet 51.000 bis 53.000 Skifahrer aus Deutschland, die nach einem Unfall ärztlich behandelt wurden. Das Knie ist die häufigste Verletzungsregion. Und das Risiko für eine Knieverletzung ist gestiegen, von 3,01 auf 3,32 pro 1.000 Skifahrer.

Die Zahlen stammen aus der ASU-Analyse, die die Stiftung Sicherheit im Skisport herausgibt. Sie beruhen auf den Meldungen der DSV-aktiv-Mitglieder und werden hochgerechnet. Beim Knierisiko ist es der höchste Wert seit zehn Jahren.

Eine Einschränkung gehört dazu. Rund ein Fünftel der Verletzungen entsteht laut ASU bei Kollisionen, und deren Risiko war so hoch wie nie seit der Saison 1979/80. Dagegen hilft keine Kniebeuge, sondern Rücksicht und angepasstes Tempo.

Wer sich verletzt, fällt außerdem länger aus als früher. Die durchschnittliche Arbeitsunfähigkeit nach einem Skiunfall stieg laut ASU von 30 auf 39 Tage.

Die ehrliche Antwort vorweg: Ob Training Freizeitskifahrer vor Verletzungen schützt, ist kaum untersucht. Ein systematisches Review, also eine geordnete Auswertung aller passenden Arbeiten, hat im Fachjournal Sports Medicine 30 Studien zur Verletzungsvorbeugung bei Freizeitskifahrern und Snowboardern ausgewertet. Es fand 80 Empfehlungen, zu Ausrüstung, Verhalten und Erfahrung. Keine einzige davon betraf Fitness oder Training.

Dass die Studien zu Freizeitskifahrern fast nur über Ausrüstung sprechen, erklären die Autoren des Reviews mit den hohen Geschwindigkeiten und Aufprallkräften im Skisport. Gleichzeitig zeige gerade das, wie viel Kraft und Ausdauer die Technik verlangt. Was es gibt, sind Hinweise aus anderen Bereichen. Wir haben sie für dich sortiert.

Der letzte Befund ist für dich vermutlich der wichtigste. Im Schwung arbeiten die Oberschenkel überwiegend exzentrisch: Der Muskel bremst, während er unter Last länger wird. Diese Kraft ließ in der Studie im BMJ Open Sport & Exercise Medicine nach vier Stunden Skifahren nach, an der Oberschenkelrückseite beidseits. Die Forschenden sehen darin einen Grund für gezieltes bremsendes Training.

Eine zweite Studie mit 38 Skifahrerinnen über 40 hat die Muskeln einen ganzen Skitag lang gemessen. Die Ermüdung nahm über den Tag zu. Eine 45-minütige Mittagspause brachte keine messbare Erholung.

Das schwedische Programm für junge Rennläufer setzte auf Rumpfstabilität und neuromuskuläres Training, also Übungen, die das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln schulen, etwa Gleichgewicht und Körperkontrolle auf einem Bein. Ziel war, jede Übung auf beiden Beinen gleich gut zu können. Genau diese Bausteine stecken auch im Plan unten.

Und das Dehnen? In der großen Metaanalyse war es nicht mit weniger Verletzungen verbunden. Mobilisieren tut gut, ersetzt aber die Kraftübungen nicht.

Was sich daraus ableiten lässt: Training bereitet dich auf die Belastung des Skitags vor. Ein Schutzversprechen ist es nicht.

Der Plan folgt den Empfehlungen von DSV aktiv. Der Verband rät zu drei bis vier Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen zwei Krafteinheiten. Wer weniger Zeit hat, macht nur die beiden Krafteinheiten. Wir haben den Plan deshalb auf zwei bis drei Einheiten zugeschnitten.

Jeder Block baut auf dem vorigen auf. Erst lernst du die saubere Ausführung, dann steigt die Last über ein Bein oder einen wackligen Untergrund, zuletzt werden die Bewegungen schnell und skinah. Den Ruhetag zwischen zwei Krafteinheiten nennt DSV aktiv ausdrücklich. Eine Woche kann so aussehen: Kraft am Dienstag und Freitag, Ausdauer am Sonntag.

Die Intervalleinheit beschreibt DSV aktiv so: sechsmal eine Minute zügig, dazwischen je zwei Minuten locker. Ausdauer geht auf dem Rad, beim Laufen, beim Nordic Walking oder beim Wandern. Für die Kraftübungen brauchst du keine Geräte. Die Ausdauer ist kein Beiwerk. Ein Skitag dauert laut DSV aktiv schnell fünf bis sechs Stunden, und gegen Ende lassen Beine und Konzentration nach. Wer dann noch Reserven hat, fährt ruhiger.

Leichter Muskelkater am Anfang ist normal. Kannst du dich am nächsten Tag kaum bewegen, war es zu viel. Dann gehst du eine Stufe zurück.

Das Knie selbst kannst du nicht trainieren, die Muskeln drumherum schon. DSV aktiv nennt neben der Oberschenkelvorderseite vor allem die Rückseite und den Gesäßmuskel, die gern zu kurz kommen. Die Stiftung Sicherheit im Skisport ergänzt Sprunggelenk und Rumpf. Die sieben Übungen unten stammen aus dem Programm von DSV aktiv.

Die langsame Kniebeuge sieht unscheinbar aus. Das dreisekündige Absenken ist aber genau die bremsende Arbeit, die deine Oberschenkel im Schwung leisten. Ab Woche 3 machst du sie einbeinig oder auf weichem Untergrund.

Für die Wochen 5 und 6 kommen seitliche Sprünge von einem Bein aufs andere dazu. Sie schulen die sichere Landung. Achte auch hier darauf, dass das Knie beim Aufkommen nicht nach innen fällt. Das Gleichgewicht reagiert übrigens schneller, als viele erwarten.

Die häufigsten Fehler sind schnell aufgezählt. Zu schnell absenken, das Knie nach innen fallen lassen, nur die Oberschenkelvorderseite trainieren und die Rückseite vergessen. Spürst du im Wandsitz Druck vorn am Knie, geh weniger tief. Bleiben Beschwerden, lass sie ärztlich abklären.

Gute Beine helfen wenig, wenn die Bindung nicht auslöst. In einer Studie mit 498 Freizeitskifahrern, die sich das Kreuzband verletzt hatten, gaben 78 Prozent an, dass die Bindung nicht aufging. Bei Frauen waren es 83 Prozent, bei Männern 66 Prozent. Das sind Angaben der Verletzten selbst. Ob eine frisch eingestellte Bindung den Riss verhindert hätte, kann die Studie nicht sagen.

Die Stiftung Sicherheit im Skisport rät trotzdem klar zu einem jährlichen Sicherheitscheck im Fachhandel, besonders der Bindung. Eingestellt wird nach ISO 11088, der Norm für Montage, Einstellung und Prüfung von Ski, Bindung und Schuh. Daraus ergibt sich der Auslösewert, oft Z-Wert genannt: die Kraft, bei der die Bindung den Schuh freigibt. Die SIS betont, dass die Einstellung zu deinem Können passen muss. Gib es im Fachhandel ehrlich an.

Die Sohle ist kein Nebenthema. In einer Fall-Kontroll-Studie mit 1.817 Freizeitskifahrern war mehr Abrieb an der Schuhspitze mit einem höheren Kreuzbandrisiko verbunden. Zeig deine Schuhe deshalb beim Bindungscheck mit. Leihst du die Ausrüstung, schau genauso genau hin: Eine Metaanalyse im Fachjournal Sports Medicine fand für Skifahrer mit Leihausrüstung ein deutlich höheres Verletzungsrisiko. Den Grund lässt sie offen. Am besten belegt war in derselben Auswertung der Helm, als Schutz vor Kopfverletzungen. Ist dein Helm über acht Jahre alt, findest du bei uns aktuelle Skihelme. Für die unterste Schicht im Zwiebelprinzip lohnt ein Blick auf unsere Funktionsunterwäsche.

Der Plan endet nicht am Parkplatz der Talstation. Die Stiftung Sicherheit im Skisport empfiehlt, jeden Skitag mit einer Aufwärmphase zu beginnen und zuerst leichte Pisten zu fahren. Die Fahrzeiten sollen besonders in den ersten Tagen nicht zu lang werden. Unfälle passieren laut SIS überwiegend bei Ermüdung und am späten Nachmittag.

Dazu kommen ein paar Punkte, die gern untergehen. Die SIS rät, sich nach der Ankunft erst an die Höhe zu gewöhnen, etwa mit einem Spaziergang durch den Ort. Am Anfang vermeidest du große Höhenunterschiede durch schnelle Berg- und Talfahrten. Iss lieber mehrere kleine Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, trink viel und lass den Alkohol vor und während des Skifahrens weg. Wie du den Saisonstart sonst planst, steht in unserem Beitrag Skisaison: So bereitest du den Einstieg vor.

Das passt zu den Messungen an den Oberschenkeln. Wenn die Mittagspause die Muskeln nicht erholt, wird der Nachmittag nicht leichter, nur weil du gegessen hast. DSV aktiv beschreibt einen typischen Ablauf: Viele Knieverletzungen entstehen bei der letzten Abfahrt, bei langsamen Stürzen oder durch Verkanten.

Und wenn unterwegs etwas nicht stimmt? Bei Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Atemnot hältst du sofort an und lässt dich so bald wie möglich ärztlich untersuchen, rät die SIS. Wer Bluthochdruck, Diabetes oder Herzprobleme hat oder regelmäßig Medikamente nimmt, darf meist trotzdem Ski fahren, sollte das aber vor dem Urlaub mit der Hausarztpraxis besprechen. Auch ausreichend Schlaf gehört laut SIS zur Vorbereitung auf den nächsten Skitag.

Der Plan ist kein Schutzschild. Gegen Kollisionen und Pech hilft er wenig, und für Freizeitskifahrer fehlt der direkte Nachweis, dass Training Verletzungen verhindert. Was er leisten kann: Du stehst mit kräftigeren Beinen, besserem Gleichgewicht und mehr Ausdauer am Lift.

Steht der Plan und ist die Bindung geprüft, fehlt nur noch die Ausrüstung, mit der du am ersten Tag auf die Piste gehst.