Draußen tut dir gut: Was die Forschung über Berg, Park und deinen Körper weiß

Es ist kurz nach fünf, der Bildschirm zeigt noch drei ungelesene Mails. Du klappst ihn trotzdem zu, ziehst die Jacke an und gehst los. Kein Ziel, keine Uhr am Handgelenk, nur der Weg am Fluss entlang und zurück. Eine halbe Stunde später bist du wieder da. Die Mails sind noch da. Du bist ein anderer.

Dieses Gefühl kennt fast jeder. Neu ist, dass die Forschung es inzwischen ziemlich genau vermessen hat: im Speichel, am Blutdruck, in Fragebögen über ein ganzes Jahr. Hier steht, was davon belegt ist, wo die Studien vorsichtig bleiben und warum die größte Hürde selten die Motivation ist.

Die Psychologin MaryCarol Hunter von der University of Michigan hat 2019 eine einfache Frage gestellt: Wie viel Natur braucht es, damit der Körper messbar ruhiger wird? 36 Stadtbewohnerinnen und -bewohner sollten acht Wochen lang mindestens dreimal pro Woche hinaus ins Grüne, ohne Handy, ohne Sport, ohne Ziel. Davor und danach gaben sie Speichelproben ab.

Das Ergebnis: Das Stresshormon Cortisol sank während dieser Naturpausen deutlich stärker, als es im Tagesverlauf ohnehin sinkt. Am meisten brachte jede Minute zwischen 20 und 30 Minuten. Danach wirkte es weiter, nur langsamer. Hunter nannte das die „Natur-Pille“.

Ein Park reicht. Ein Flussufer auch.

Eine zweite, viel größere Studie kommt zu einem ähnlichen Maß. Mathew White und sein Team an der University of Exeter werteten 2019 Daten von 19.806 Menschen aus England aus. Wer pro Woche mindestens 120 Minuten in der Natur verbrachte, berichtete deutlich häufiger von guter Gesundheit und hohem Wohlbefinden. Ob am Stück oder verteilt, spielte keine Rolle. Unter zwei Stunden fand sich kein Unterschied zu Menschen, die gar nicht draußen waren.

Nach oben gibt es eine Grenze. Am stärksten war der Zusammenhang bei 200 bis 300 Minuten pro Woche, mehr brachte nichts dazu. Und das Muster hielt auch bei älteren Menschen und bei denen, die mit einer chronischen Erkrankung leben. Draußensein ist also kein Programm für die ohnehin Fitten.

Was im Park beginnt, wird am Berg deutlicher. Der Psychologe Sven Sohr hat mit dem Deutschen Alpenverein eine Gruppe begleitet, die man sich nicht als Bergsportler vorstellen sollte: 24 stark gestresste Menschen, die über ein Jahr verteilt an vier Tagen wandern gingen. Zu jeder Jahreszeit einmal, dazu Gespräche und ein Tagebuch.

Nach den Touren lagen die Cortisol-Werte niedriger, Zufriedenheit und Gelassenheit stiegen, Erschöpfung und Unruhe gingen zurück. Spannend ist der Verlauf über das Jahr: Die Wirkung baute sich von Tour zu Tour auf.

Forschende der Universitäten Salzburg und Innsbruck haben 2016 zusammen mit dem Alpenverein in Österreich etwas anderes verglichen: Bergwandern gegen Laufband im Fitnessstudio, mit 42 Personen. Schon eine Wanderung reichte für deutlich bessere Werte bei Gelassenheit, Stimmung und Antrieb. Angst und Energielosigkeit gingen zurück, der Blutdruck sank.

Warum wirkt dieselbe Bewegung draußen stärker als drinnen? Eine sichere Antwort hat niemand. Die Erklärung, auf die sich viele Fachleute stützen, stammt von den Umweltpsychologen Rachel und Stephen Kaplan. Sie nennen es Aufmerksamkeitserholung: Im Büro hält das Gehirn die Aufmerksamkeit mit Kraft fest, auf Mails, auf Termine, auf das nächste Fenster. Draußen zieht die Umgebung sie sanft auf sich. Wolken, Wasser, das Knirschen unter der Sohle. Das Gehirn darf loslassen und lädt dabei nach.

Neben dem Kopf arbeitet der Rest mit. Die Deutsche Herzstiftung nennt Wandern ein Training, das Herz und Kreislauf schont und trotzdem fordert. Bergauf arbeiten Ausdauer und Beinmuskeln, bergab Knie, Sprunggelenke und das Gleichgewicht. Auf unebenem Weg macht der Fuß bei jedem Schritt eine kleine Korrektur, die er auf dem Laufband nie braucht.

Wie viel genug ist, entscheidet dein Puls mehr als dein Ehrgeiz. Wer sich am Berg ständig an die Grenze treibt, produziert eher mehr Stresshormone als weniger. Eine gute Faustregel: so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst. Wo deine Zonen liegen, rechnet dir der Maximalpuls-Rechner aus.

Wenn das alles so gut belegt ist: Warum bleiben wir trotzdem so oft drinnen? Wer sich ehrlich beobachtet, findet die Antwort selten in der Motivation. Sie liegt im Flur. Die Wanderschuhe stehen im Keller, die Regenjacke hängt irgendwo, und das Shirt vom Wochenende ist noch in der Wäsche. Bis alles zusammen ist, ist es dunkel.

Im Herbst wird die Hürde höher, jede Woche um ein paar Minuten. Um halb sechs ist es dämmrig, der Wind kommt von vorn, und der erste Nieselregen reicht als Ausrede für den ganzen Abend. Dabei ist genau diese Jahreszeit die, in der eine halbe Stunde draußen am meisten zurückgibt. Wer im Oktober läuft, hat im Februar noch eine Gewohnheit. Wer im Oktober aufhört, fängt meistens im April wieder bei null an.

Die Lösung ist banal und wirkt trotzdem. Alles, was du für die Runde brauchst, hängt an einem Haken neben der Tür. Kein Suchen, kein Abwägen, keine Entscheidung zwischen drei Jacken. Schuhe an, Jacke an, raus.

Die Studien aus Michigan und Exeter haben einen tröstlichen Kern: Es geht um Regelmäßigkeit, nicht um Leistung. Zweimal pro Woche eine halbe Stunde und am Sonntag eine längere Runde ergibt schon die 120 Minuten. Dafür braucht es keinen Gipfel. Es braucht Kleidung, die du ohne Nachdenken anziehst, und die dich nicht nach zwanzig Minuten frieren oder schwitzen lässt.

Der erste Weg beginnt nach Feierabend. Nicht als Trainingseinheit mit Pulsgurt und Streckenprofil, sondern als Runde, die du auch im Dunkeln findest: durch den Stadtpark, am Kanal entlang, über den Forstweg hinter der Siedlung. Zwanzig, dreißig Minuten. Wer das zweimal in der Woche schafft, hat schon die Hälfte. Im Herbst heißt das oft: Stirnlampe in die Jackentasche und los, bevor das Sofa gewinnt. Welche Lampe für die Feierabendrunde reicht, sagt der Stirnlampen-Berater.

Der zweite Weg ist der Samstag ohne Plan. Kein Hotel, keine Recherche am Vorabend. Früh aufstehen, Rucksack mit Brot und Thermoskanne, und den nächsten Hügel oder Wald ansteuern, den du mit Rad, Bahn oder Auto in einer Stunde erreichst. Viele unterschätzen, wie nah die nächste echte Draußen-Erfahrung liegt. Aus München ist der Tegernsee näher als manches Einkaufszentrum am Stadtrand, aus Wien der Wienerwald, aus Frankfurt der Taunus.

Der dritte Weg versteckt sich in Reisen, die eigentlich gar keine Bergreisen sind. Eine Städtereise wird anders, wenn du einen Morgen lang auf den Hausberg steigst, statt vom Hotel ins Café zu gehen. Innsbruck hat die Nordkette, Salzburg den Gaisberg, Zürich den Uetliberg. Wer die Umgebung zu Fuß erkundet, bringt mehr mit nach Hause als Fotos vom Frühstücksbuffet.

Keiner der drei Wege braucht Gipfel, Rekorde oder Höhenmeter. Sie brauchen nur einen Moment, in dem du nicht nachdenken musst, ob du die richtigen Sachen anhast.

Für den Feierabend am Fluss und den Sonntag am Berg reicht eine kleine Garderobe, die neben der Tür hängt. Eine Schicht gegen den Wind, eine gegen die Kühle, ein Shirt, das Schweiß nach außen trägt statt ihn festzuhalten. Schöffel hat für genau diese Momente die Style-Linie gebaut: nach Herstellerangaben aus dehnbarem Material, das sich auch im Café nicht nach Bergtour anfühlt.

Welche Jacke zu deinem Wetter passt, klärt der Regenjacken-Berater in ein paar Fragen. Wie du im Herbst Schichten kombinierst, ohne zu frieren oder zu schwitzen, zeigt der Zwiebelprinzip-Berater. Und wenn aus der Feierabendrunde ein Bergtag werden soll: Der Wanderschuh-Berater findet den Schuh dazu, die Wandergebiete den Ort.

Am Ende bleibt eine Rechnung, die jeder für sich aufmachen kann. Zwanzig Minuten am Fluss kosten weniger Zeit als drei Mails, und danach schreiben sich die Mails leichter. Die Mails sind morgen auch noch da.